Optymalny czas regeneracji mięśni może być różny i trudno jest określić, kiedy należy odpocząć.
Problem ze zbyt krótkim lub całkowitym brakiem odpoczynku polega na tym, że Twoje mięśnie nie będą miały czasu na regenerację i wzrost. Będziesz bardziej podatny na kontuzje, co może prowadzić do miesięcy bez aktywności i utraty postępów.
Zaleca się odpoczynek przez 72 godziny przed ponownym treningiem tej samej grupy mięśniowej. Daje to organizmowi czas potrzebny na regenerację i wzrost mięśni bez ryzyka kontuzji spowodowanej przetrenowaniem lub niedostateczną regeneracją.
Odbudowa mięśni jest ważnym zadaniem w ciele. Mięsień składa się z włókien. Kiedy ćwiczysz, rozwijasz włókna mięśniowe. Jeśli nie dostarczysz mięśniom wystarczającej ilości składników odżywczych, te nie będą się regenerować i wzmacniać.
Włókna potrzebują czasu na regenerację. Jeśli nie odpoczniesz, Twoje mięśnie nie będą miały szans na rozwój. Bardziej prawdopodobne jest, że doznasz kontuzji i nie osiągniesz żadnych postępów w rozbudowie sylwetki.
Zalecany czas regeneracji mięśni to 48–72 godziny. Będzie to zależeć od składu ciała, diety, aktywności fizycznej i siły.
Kiedy ktoś ćwiczy z większą intensywnością, doświadczy większego uszkodzenia mięśni niż ktoś, kto ćwiczy z mniejszą intensywnością. Jeśli masz większą masę mięśniową, uzyskanie takich samych wyników może potrwać dłużej niż u osoby z mniejszą masą mięśniową.
Mięśnie rosną, gdy są stymulowane i karmione wystarczającą ilością składników odżywczych, co oznacza, że odpoczynek nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie dla rozbudowy gorsetu mięśniowego. Musisz również upewnić się, że odżywiasz się zdrowo i prawidłowo wykonujesz treningi, jeśli chcesz, aby mięśnie rosły.
Podziały treningowe to podziały treningu poszczególnych partii ciała na różne dni tygodnia. Możesz wybrać podział, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i nawykom, a czasem możesz wybrać to, co jest najbardziej popularne, aby zobaczyć, co działa dobrze. Wszystkie sposoby mają swoje zalety i wady, i po prostu musisz znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada.
Spożywanie odpowiedniej ilości makroskładników (węglowodanów, białka i tłuszczów) pomoże Twojemu organizmowi szybciej się zregenerować.
Kluczem do wzrostu mięśni jest upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby organizm wytwarzał mięśnie, a nie je rozkładał. Jeśli problemem jest regeneracja mięśni, ważne jest, aby upewnić się, że oprócz odpoczynku spożywasz też wystarczającą ilość kalorii.
Istnieją sposoby na przyspieszenie regeneracji po sesjach treningowych. Zacznij od wdrożenia aktywnego odpoczywania. Aktywna regeneracja to proces stopniowego przywracania funkcji mięśni do normalnego poziomu.
Można to zrobić, wykonując lekkie ćwiczenia mięśni, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze. Zmniejszy to bolesność mięśni i pomoże im szybciej się regenerować, niż byłyby w stanie zrobić bez stymulacji.
Zdj. główne: KirstenMarie/unsplash.com
