Znaczenie procesu wzrostu mięśni jest kluczowe w treningu kulturystycznym i podczas ćwiczeń siłowych. Warto wiedzieć, w jaki sposób pobudzić anabolizm za pomocą diety i odpowiedniego treningu.
Anabolizm mięśniowy to proces metaboliczny, w trakcie którego białko ulega syntezie. Najważniejszy efektem tego zjawiska jest powstawanie nowych komórek. Sportowców nakierowanych na szybkie zwiększenie masy mięśniowej interesuje zwłaszcza odmiana anabolizmu, czyli hipertrofia. Proces ten w uproszczeniu polega na powiększeniu komórek mięśniowych, które prowadzą do przyrostu wagi i zwiększenia masy mięśniowej ciała.
Sposób, w jaki przebiega anabolizm mięśniowy oraz jego intensywność, zależy od wielu czynników. Niektóre z nich są warunkowane przez zachowanie człowieka, inne mają charakter naturalny i pozostają poza kontrolą zewnętrzną. Do czynników, które istotnie wpływają na działanie anabolizmu mięśniowego można zaliczyć gospodarkę hormonalną organizmu, procesy metaboliczne, zdrowy sen, prawidłowy odpoczynek, kaloryczną dietę wzbogaconą o duże ilości białka i węglowodanów oraz regularny trening siłowy.
Anabolizm mięśniowy jest to proces fizjologiczny, dzięki któremu nasze mięśnie i kości zwiększają swoją objętość. Aby…
Opublikowany przez Paco Klub Sportowy Lublin paco.pl Środa, 30 września 2020
Czynniki warunkujące prawidłowe działanie procesu anabolicznego mięśni są w większości uzależnione od człowieka. Podstawową kwestią jest pełnowartościowa dieta uzupełniona o syntetyczne białko pozwalające mięśniom na szybką regenerację po wysiłku fizycznym. Dieta powinna być indywidualnie dopasowana do zawodnika oraz jego planu treningowego. Zestaw ćwiczeń siłowych nastawiony na pobudzenie anabolizmu mięśniowego musi opierać się głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Korzystanie z dużych obciążeń i ciężarów pozwoli na pobudzenie hormonów wzrostu i testosteronu, które wspomagają przyrost mięśni.
Czas treningu nie powinien przekraczać godziny, ponieważ przy dłuższym wysiłku fizycznym w organizmie zaczyna się produkcja hormonu stresu, czyli kortyzolu. Związek ten negatywnie wpływa na tworzenie się nowych komórek tkanki mięśniowej i ma działanie kataboliczne. Dodatkowym elementem stymulującym wzrost mięśni będzie zmiana planu treningowego co kilka miesięcy – tak, aby organizm nieustannie otrzymywał nowe bodźce zwiększające sprawność fizyczną i wzmagające anabolizm mięśni. W indywidualnych przypadkach rekomendowana jest także suplementacja witaminowa.
Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na samopoczucie, siłę fizyczną i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dieta wspomagająca przyrost masy mięśniowej powinna składać się z dużej ilości białka, węglowodanów, witamin, magnezu, wapnia oraz składników odżywczych. Twórca diety anabolicznej podzielił ją na trzy podstawowe fazy: wstępną, ładowania i redukcji.
W początkowym etapie zmniejsza się ilość przyjmowanych kalorii, po to, by w kolejnej fazie znacznie ją zwiększyć. W fazie redukcji organizm będzie dążył do utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej, na rzecz tworzenia komórek mięśniowej. Cały cykl powinien być podzielony na dni robocze i weekend, podczas którego zawodnik nie trenuje.
W tego typu diecie kluczowym elementem jest zawartość białka w jedzeniu, która powinna być proporcjonalnie dostosowana do wagi sportowca. Największą zawartość białka można znaleźć w drobiu, rybach, warzywach strączkowych i nabiale. Pomocne mogą okazać się także koktajle białkowe spożywane przed lub od razu po treningu. Przygotowując dietę anaboliczną należy również pamiętać o przyjmowaniu posiłków w stałych porach dnia.
Zjawiskiem wspierającym przyrost tkanki mięśniowej jest także tak zwane „okno anaboliczne”. Nazwa ta określa czas po treningu, w trakcie którego organizm ma zwiększone zdolności anaboliczne. Okres ten trwa od 30 minut do nawet 2 godzin po wysiłku fizycznym.
W tym czasie organizm potrzebuje dodatkowej energii, utraconych składników odżywczych, witamin, minerałów i białka budującego tkankę mięśniową. Jeśli zawodnik nie może zjeść pełnowartościowego posiłku, może skorzystać z syntetycznych suplementów diety, odżywek białkowych oraz koktajli przygotowanych na ich bazie. Produkty te w krótkim czasie uzupełniają niedobór mikroelementów i pomagają w szybszej regeneracji zmęczonego organizmu.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik / Serhii Bobyk
