Jak działa kreatyna?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, stanowiący aktualnie jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców. Odżywka wybierana jest zarówno przez osoby, którym zależy na zwiększeniu wytrzymałości i wydolności treningowej, jak i przez sportowców, których celem jest budowa i utrzymanie masy mięśniowej.
Kreatyna to odżywka dla sportowców, która może:
- zwiększać produkcję energii – kreatyna jest magazynowana w mięśniach w postaci fosfokreatyny, która pomaga dostarczać energię do szybkiej i intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak podnoszenie ciężarów lub sprint. Suplementacja kreatyną może zwiększyć ilość fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na zwiększenie dostępności energii do krótkotrwałego i intensywnego wysiłku;
- poprawiać wydolność w krótkotrwałych wysiłkach – dzięki zwiększeniu dostępności energii, kreatyna może pomóc sportowcom w wykonywaniu większej liczby powtórzeń podczas treningu siłowego;
- przyspieszać budowę masy mięśniowej – u niektórych osób kreatyna może spowodować zatrzymanie wody w mięśniach, co prowadzi do krótkotrwałego wzrostu masy mięśniowej. To efekt nie jest u wszystkich tak samo widoczny, ale może być pozytywny dla sportowców dążących do zwiększenia masy ciała;
- wspomagać regenerację – kreatyna może również pomóc w przyspieszeniu procesu regeneracji mięśni po intensywnym treningu, co może pozwolić na częstsze i intensywniejsze sesje treningowe;
- wpływać na pracę mózgu – niektóre badania sugerują, że kreatyna może również wpływać na funkcje poznawcze i mózg, co może być korzystne w zadaniach wymagających koncentracji i szybkiego myślenia.
Kreatyna – skutki uboczne
Kreatyna to suplement diety uważany za bezpieczny w stosowaniu. Jednak, jak w przypadku wszystkich odżywek, bezpieczeństwo stosowania jest ściśle związane z odpowiednim dawkowaniem produktu. Wśród zgłaszanych skutków ubocznych stosowania kreatyny można wyróżnić:
- wzrost masy ciała – przybranie na wadze (zazwyczaj związane z nadmiernym gromadzeniem się wody w organizmie);
- dolegliwości trawienne (biegunki, nudności, wymioty);
- uszkodzenie nerek;
- uszkodzenie wątroby;
- skurcze mięśni.
Warto zaznaczyć, że w większości przypadków powyższe skutki uboczne związane były z nieodpowiednim stosowaniem kreatyny (głównie przedawkowaniem) lub stosowaniem produktu pomimo przeciwwskazań.
Jakie są przeciwwskazania do stosowania kreatyny?
Wśród przeciwwskazań do stosowania kreatyny wyróżniamy:
- choroby nerek – osoby z chorobami nerek lub innymi problemami nerkowymi powinny unikać stosowania kreatyny, lub skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Kreatynina jest wydalana z organizmu przez nerki, więc nadmierna suplementacja może obciążyć te narządy;
- cukrzyca – osoby z cukrzycą powinny zachować ostrożność przy stosowaniu kreatyny, ponieważ suplement może wpływać na poziom glukozy we krwi;
- problemy z sercem – osoby z problemami kardiologicznymi lub chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną, ponieważ kreatyna może wpływać na obciążenie układu sercowo-naczyniowego;
- ciąża i karmienie piersią – brak danych dotyczących bezpieczeństwa stosowania kreatyny podczas ciąży i karmienia piersią, dlatego zaleca się unikanie suplementacji w tych okresach;
- długotrwała suplementacja – istnieją pewne obawy co do długotrwałego stosowania kreatyny, zwłaszcza w dużych dawkach. Dlatego zaleca się stosowanie kreatyny w cyklach i przerwach oraz monitorowanie reakcji organizmu;
- indywidualna nietolerancja lub alergie – istnieje możliwość, że niektóre osoby mogą być uczulone lub wykazywać nietolerancję na kreatynę. Jeśli po suplementacji pojawiają się niepożądane reakcje, należy natychmiast przerwać stosowanie i skonsultować się z lekarzem;
- interakcje z lekami – kreatyna może mieć interakcje z niektórymi lekami, zwłaszcza lekami moczopędnymi. Osoby przyjmujące jakiekolwiek leki powinny skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia bezpieczności stosowania kreatyny.
Jak korzystać z kreatyny?
Stosowanie kreatyny może być skuteczne w poprawie wydolności fizycznej i wyników treningowych, ale istnieją zalecenia dotyczące jej prawidłowego użytkowania. Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo korzystać z kreatyny:
- wybór formy kreatyny – kreatyna jest dostępna w różnych formach, ale najczęściej stosowaną i badaną jest monohydrat. To dobry wybór dla większości ludzi ze względu na skuteczność i stosunkowo niską cenę;
- dawkowanie – typowa dawka kreatyny monohydratu wynosi około 3-5 gramów dziennie. Nie ma potrzeby zażywania dużych ilości, ponieważ organizm może wykorzystać tylko określoną ilość kreatyny do produkcji fosfokreatyny;
- cykle i przerwy – niektórzy ludzie stosują kreatynę w cyklach, na przykład przez 8-12 tygodni, a następnie robią przerwę. Warto przerwać stosowanie kreatyny na co najmniej 4-6 tygodni po cyklu;
- hydracja – kreatyna może powodować zatrzymywanie wody w organizmie, dlatego ważne jest, aby być odpowiednio nawodnionym podczas stosowania tego suplementu;
- suplementacja – kreatynę można przyjmować samodzielnie lub w połączeniu z innymi suplementami. Nie ma przeciwwskazań do jednoczesnego stosowania kreatyny z białkiem, węglowodanami, aminokwasami lub innymi suplementami, jeśli jest to część indywidualnego planu treningowego i żywieniowego;
- regularne treningi – kreatyna jest najbardziej skuteczna, gdy jest stosowana w połączeniu z regularnym treningiem siłowym lub innymi intensywnymi aktywnościami fizycznymi. Trening pomaga wykorzystać potencjał kreatyny w mięśniach.
Kreatyna nie bez powodu jest jedną z najczęściej wybieranych odżywek przez sportowców. Skuteczność tego suplementu została potwierdzona wieloma badaniami, a przy tym stosowanie kreatyny w zalecanej dawce przez osoby zdrowe w większości przypadków jest bezpieczne i nie powoduje skutków ubocznych.
