Artykuł sponsorowany
Trenujesz regularnie? To świetnie! Mamy nadzieję, że w swoim planie treningowym uwzględniasz czas na regenerację organizmu po wysiłku, bo bez niej nie osiągniesz wymarzonych wyników. Jak się regenerować? Poznaj sprawdzone sposoby!
Wielu z nas trenuje bez ustanku siedem dni w tygodniu, sądząc, że w ten sposób szybciej schudnie, wymodeluje sylwetkę lub osiągnie wysokie wyniki sportowe. W szale treningów zapominamy o odpoczynku, tym samym robiąc sobie tylko krzywdę. Bez odpowiedniej regeneracji nie uda nam się zbudować mięśni i poprawić kondycji. Plan, w którym brakuje czasu na wypoczynek, nie można nazwać planem skutecznym.
Dlaczego regeneracja potreningowa jest tak istotna? Przede wszystkim pozwala uniknąć przetrenowania i kontuzji. Przetrenowanie sprawia, że brakuje nam energii, ciągle odczuwamy zmęczenie i bóle mięśni, co może prowadzić do przeciążenia organizmu i różnego rodzaju urazów. Dni wolne od treningu pomagają nabrać sił potrzebnych do kolejnych aktywności. I warto również pamiętać, że mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku, a nie – jak często błędnie myślimy – w trakcie ćwiczeń fizycznych. Jak więc skutecznie się regenerować? Koniecznie uwzględnij poniższe aspekty!
Proces regeneracji możesz rozpocząć tuż po wysiłku. Po wykonaniu treningu nie zapominaj o ćwiczeniach rozciągających, które mają na celu wyciszenie i uspokojenie organizmu. Rozluźnienie mięśni zmniejsza także ryzyko powstania zakwasów i dolegliwości bólowe.
Jeżeli chcesz mądrze trenować, potrzebujesz dobrego paliwa, a jego rolę pełni jedzenie. Ważne jest nie tylko to, co jesz przez cały dzień, ale również to, co zjadasz po treningu. Nawet jeśli ćwiczysz w godzinach wieczornych, nie pomijaj posiłku regeneracyjnego. Dzięki niemu uzupełnisz niedobory energii i odbudujesz uszkodzone podczas wysiłku włókna i tkanki. Pamiętaj, aby taki posiłek składał się z odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów. Możesz zjeść na przykład jogurt z musli, suszonymi owocami i orzechami lub pieczoną pierś kurczaka z pełnoziarnistym makaronem bądź brązowym ryżem z ulubioną sałatką, w której nie zabraknie kilku kropel oliwy z oliwek.
Nasz organizm najlepiej regeneruje się podczas snu, więc jeśli dużo trenujesz, nie zarywaj nocy. W trakcie nocnego wypoczynku nasze ciało ma szansę na odbudowanie ubytków w tkance mięśniowej, które powstają w czasie ćwiczeń. Przyjmuje się, że optymalna dla organizmu ilość snu wynosi 8 godzin, jednak niektórzy czują się wypoczęci i zregenerowani już po 6-7 godzinach. Ważna jest więc nie tyle ilość snu, co jego jakość. Przed zaśnięciem ogranicz korzystanie z telefonu oraz komputera i nie przeglądają mediów społecznościowych, za to wywietrz sypialnię, wycisz się, pomedytuj przez kilka minut, zrób ćwiczenia oddechowe albo posłuchaj relaksującej muzyki. Ostatni (lekki) posiłek zjedz najlepiej 2-3 godziny przed snem.
Trudno znaleźć bardziej relaksujący i przyjemniejszy sposób na rozluźnienie mięśni niż masaż. Masowanie przyśpiesza proces regeneracji, łagodzi bóle mięśni, a także stany zapalne i obrzęki. Możesz regularnie odwiedzać gabinety masażu lub masować się w domowych zaciszu. Do samodzielnego masażu będziesz potrzebować odpowiednich przyrządów. Warto zaopatrzyć się w pistolet do masażu, którego używanie wpływa na zmniejszenie zmęczenia i bólu mięśni, ale przede wszystkim stanowi świetną alternatywę dla kosztownych wizyt w gabinetach odnowy biologicznej.
Fot.: Burst/pexels.com
