Trening siłowy 5/3/1 – zasady i plan treningowy

5/3/1 to jeden najbardziej popularnych treningów siłowych wśród kulturystów. Prosty i niezwykle efektywny, nie bez powodu stale zyskuje nowych zwolenników. Co należy o nim wiedzieć przed przystąpieniem do działania?

Na początek nieco historii. Mocny trening siłowy 5/3/1 to trójbojowy zestaw ćwiczeń opracowany przez światowej sławy siłacza – Jima Wendlera. Zaprojektował go specjalnie z myślą o osobach, które w treningu na pierwszym miejscu cenią sobie prostotę i chcą długofalowo budować siłę. Nic więc dziwnego, że 5/3/1 w błyskawicznym tempie stał się jednym z ulubionych treningów ciężarowców. 

Trening siłowy 5/3/1 – jakie ćwiczenia?

Mocny trening siłowy Wendlera składa się z czterech ćwiczeń: przysiadów, wyciskania sztangi na ławce płaskiej, martwego ciągu i wyciskania sztangi sprzed głowy siedząc. To aktywności doskonale znane każdemu, kto regularnie uczęszcza na siłownię, które łączy jedna rzecz – niezwykle wysoka skuteczność. Dobór ćwiczeń w żadnym wypadku nie jest przypadkowy, a twórca planu treningowego postawił na najwyższą jakość.

Trening siłowy 5/3/1 – jak często go wykonywać?

Dostępne są dwa warianty 5/3/1. Pierwszy z nich zakłada wykonywanie treningu cztery razy w tygodniu – w takim przypadku pełen cykl zamknie się w czterech tygodniach. Jeśli zaś będziemy ćwiczyć „zaledwie” trzy razy w tygodniu, długość treningu analogicznie wzrośnie do pięciu tygodni. Tak czy inaczej, czeka nas zatem łącznie 16 treningów – po cztery na każdą partię. Oto jak prezentuje się rozkład treningów w każdym wariancie.

Cztery razy w tygodniu:

1. poniedziałek – przysiady oraz trening pomocny,
2. środa – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej oraz trening pomocny,
3. piątek – martwy ciąg oraz trening pomocny,
4. sobota – wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc oraz trening pomocny.

Trzy razy w tygodniu:

1. tydzień 1 – ABC,
2. tydzień 2 – DAB,
3. tydzień 3 – CDA,
4. tydzień 4 – BCD,
5. tydzień 5 – ABC,
6. tydzień 6 – D.

Trening siłowy 5/3/1 – fazy treningu

Jak łatwo obliczyć, na przestrzeni całego treningu każde z ćwiczeń musimy wykonać cztery razy. Każdy indywidualny trening będzie się zaś składał z czterech określonych faz – poniżej można zobaczyć, w jaki sposób się one prezentują. Symbol % oznacza procentową proporcję jednego maksymalnego powtórzenia.

Faza 1 – rozgrzewka, 5 × 75%, 5 × 80%, 5 × 85%.

Faza 2 – rozgrzewka, 3 × 80%, 3 × 85%, 3 × 90%.

Faza 3 – rozgrzewka, 5 × 75%, 5 × 85%, 5 × 95%.

Faza 4 – rozgrzewka, 5 × 60%, 5 × 65%, 5 × 70%.

Trening siłowy 5/3/1 – czy warto?

Zdecydowanie tak! Mocny trening siłowy 5/3/1 jest niezwykle prosty od strony technicznej, a zatem będziemy mogli zapomnieć o żmudnych obliczeniach. Jednocześnie fizycznie stanowi nie lada wyzwanie, a takowe ciężarowcy lubią przecież najbardziej. Na ten moment 5/3/1 wydaje się jedną z najlepszych opcji (jeśli nie najlepszą) na budowanie siły, wobec czego nie zwlekaj i przetestuj ten popularny plan!

Zdjęcie główne: pexels.com/Pixabay