Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozbudowę mięśni klatki piersiowej. Systematyczny trening pozwala zobaczyć efekty już po kilku tygodniach. Ponadto można je wykonywać bez żadnego sprzętu, w domowych warunkach. Jakie są rodzaje pompek oraz jak działają?
Pompki to ćwiczenie, które należy do złotej siódemki każdego planu treningowego. Tym mianem określane są ćwiczenia, które najlepiej wpływają na rozbudowę wielu partii mięśniowych i nie trzeba przy tym wykorzystywać specjalistycznego sprzętu. Trening odbywa się jedynie w oparciu o własny ciężar ciała, dlatego może go wykonywać każdy. Zdaniem wielu ekspertów pompki i duża ilość ich powtórzeń jest wyznacznikiem siły oraz sprawności fizycznej danej osoby. Wpływają one doskonale na mięśnie piersiowe, ale podczas wykonywania ćwiczenia pracują także inne partie ciała.
Pompki mają wiele odmian, dzięki czemu można urozmaicić jednostkę treningową oraz zapewnić nowe bodźce do rozwoju swoim mięśniom. Wśród najpopularniejszych rodzajów pompek wymienić można:
• pompki klasyczne – ręce rozstawione są na szerokość barków, ciało opiera się na dłoniach, a nogi na palcach stóp;
• pompki diamentowe – są trudne do wykonania i wymagają już pewnego stażu oraz siły, dłonie podczas wykonywania tego rodzaju pompek muszą być ustawione w taki sposób, aby kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą;
• pompki w podporze na kolanach – zdecydowanie łatwiejsza wersja pompek klasycznych, w której zamiast opierać nogi na palcach stóp, opiera się je na kolanach, często określa się je mianem damskich pompek;
• pompki z szeroko rozstawionymi rękami – w zależności od szerokości rozstawu, ręce mogą być albo lekko zgięte w łokciach, albo całkowicie wyprostowane. Jest to ekstremalny rodzaj pompek, który niewielu potrafi wykonać;
• pompki z dłońmi ustawionymi przy biodrach – dłonie ustawiane są na wysokości bioder, co sprawia, że oprócz dużej siły wymagane jest także zachowanie odpowiedniej równowagi;
• pompki na podwyższeniu – ręce ułożone są na podwyższeniu, najczęściej na ławeczce, zaś stopy spoczywają na podłodze;
• pompki z głową w dół – odwrotne ustawienie niż w przypadku pompek na podwyższeniu;
• pompki w staniu na rękach – samo stanie na rękach jest trudnym zadaniem dla wielu osób, a wykonanie do tego pompki wymaga ogromnej siły barków i mięśni naramiennych; na początku warto zadbać o podparcie nóg;
• pompki w oparciu o ścianę – zdecydowanie jedna z najłatwiejszych odmian pompek, wykonuje się je stojąc i opierając się o ścianę rękoma w niewielkim pochyleniu.
Jak widać, kombinacji tego ćwiczenia jest mnóstwo i tak naprawdę można bez problemu wykorzystywać je podczas treningu. To sprawi, że zadbamy kompleksowo o rozwój każdego włókna mięśniowego w klatce piersiowej. Ponadto popracują przy tym ramiona, barki i plecy, a także mięśnie głębokie (tzw. core).
Pompki na uchwytach to bardzo interesująca odmiana tego ćwiczenia. Nie tylko urozmaica ona trening, ale także podnosi poziom intensywności. Dzięki zastosowaniu uchwytów można wykonać głębszą pompkę, a co najważniejsze – nie ograniczają w żaden sposób wykonywania różnych kombinacji tego ćwiczenia. Uchwyty to poręczny sprzęt, który można trzymać w domu, ponieważ nie zajmuje zbyt wiele miejsca, a na dodatek można je brać ze sobą na trening na świeżym powietrzu.
Pompki są uniwersalnym ćwiczeniem, które wykorzystuje do pracy ciężar własnego ciała. Badania pokazują, że są one niezwykle skuteczne w budowaniu kondycji, siły i wytrzymałości. Ich efektywność jest na bardzo wysokim poziomie, a najlepiej oddziałują na mięśnie klatki piersiowej. Ponadto podczas wykonywania pompek w treningu uczestniczą jeszcze mięśnie naramienne, barki, plecy, brzuch, nogi oraz mięśnie głębokie, które w głównej mierze odpowiadają za stabilizację.
Zrobisz 10?
?Pompkę starają się zrobić wszyscy. To jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń przez wszystkich amatorów…Opublikowany przez Dream Team Trenerzy Personalni Środa, 2 grudnia 2020
Foto wyróżniające: Freepik
