Strongo / TRENING / Jak przygotować się do mocnego treningu ultra w plenerze?
Jak przygotować się do mocnego treningu ultra w plenerze?

Artykuł sponsorowany

Biegacze ultra spędzają od sześciu miesięcy do roku przygotowując się do zawodów docelowych, których ukończenie może zająć nawet kilka dni. Trasy mogą zawierać znaczne wzniesienia, wysokości i niekorzystne tereny, a uczestnicy często zatrudniają załogę, która pomaga im wyznaczać tempo oraz wspiera ich podczas wyścigu. Te elementy pracy zespołowej oraz przygody z tym związane mogą być powodem, dla którego ultra maratony zyskały popularność. Chociaż treningi ultra nie są łatwe, są dostępne dla każdego, kto ma czas i chęci.

Przygotuj swój organizm

Jednym z głównych powodów, dla których biegacze doznają kontuzji, jest to, że próbują zwiększać objętość treningową i prędkość biegania w tempie, z którym ich organizm nie jest w stanie sobie poradzić. Początkowa poprawa kondycji tlenowej ma często charakter biochemiczny i dlatego może nastąpić dość szybko, podczas gdy zmiany w fizycznej strukturze mięśni, więzadeł, ścięgien i kości są procesem o wiele bardziej czasochłonnym.

Dobrym przykładem tego rozwoju jest to, gdy możesz wypracować długi bieg lub bieg tempowy z prędkością 8 minut na kilometr (lub w jakimkolwiek tempie). Twoje biodra mogą jednak nie być wystarczająco silne, aby poradzić sobie ze stresem związanym z tempem lub długością biegu, w wyniku czego następnego dnia ta część ciała znajdzie się w stanie zapalnym.

Aby trenować do wyścigu ultra, który może być dwa lub trzy razy dłuższy od dystansu maratonu, będziesz musiał zwiększyć objętość treningu. W związku z tym bardzo ważne jest, abyś poświęcił czas na przygotowanie swojego organizmu (mięśni, ścięgien i więzadeł) do radzenia sobie ze zwiększonymi wymaganiami treningowymi.

Aby zająć się tym, powinieneś zacząć od rutynowego treningu siłowego, który obejmuje dużo pracy na rdzeń (rdzeń dotyczy bioder, pośladków, dolnej części pleców i brzucha), dzięki czemu możesz wyizolować i wzmocnić słabe obszary. Badania wykazały, że siła bioder oraz tułowia silnie koreluje z urazami biegowymi. Wzmacniając rdzeń, możesz rozwinąć podstawową siłę mięśni biegowych, aby sprostać zwiększonym wymaganiom treningowym. Możesz też wypróbować rower crossowy.

Zacznij od czterech do sześciu tygodni wzmacniana. Po tym rozwiniesz niezbędną siłę, aby bezpiecznie zwiększyć przebieg i włączyć długie biegi niezbędne do treningu na dystansie ultra. W tym okresie powinieneś utrzymywać takie samo obciążenie i intensywność treningu, jaki zwykle wykonujesz. Oczywiście jeśli masz czas, warto kontynuować trening siłowy po początkowych 4-6 tygodniach.

Oprócz tego potrzebujesz odpowiedniego obuwia, np. marki Salewa oraz diety, którą możesz dobrać indywidualnie na stronie https://www.nutridieta.pl/.


Zwiększ swój przebieg

Teraz, gdy masz już rozwinięty rdzeń, następnym krokiem jest metodyczne rozwijanie swojego przebiegu, aby przygotować nogi do biegania przez coraz dłuższy czas. Ale jak powinieneś do tego podejść?

Większość książek o bieganiu mówi, że nie powinieneś zwiększać swojego przebiegu o więcej niż dziesięć procent w danym tygodniu. Niestety, nauka nie potwierdza tego, że ​​zasada dziesięciu procent zmniejsza ryzyko obrażeń.

W 2007 roku grupa badaczy postanowiła przetestować skuteczność zasady 10 procent. Naukowcy przebadali 532 początkujących biegaczy, trenujących przed lokalnym wyścigiem na 4 mile (około 6,5 km), przypisując połowę biegaczy do programu treningowego zgodnego z zasadą 10%, a drugą połowę do bardziej intensywnego schematu treningowego. Każdy biegacz przeszedł ten sam proces rozgrzewki, a ogólna struktura treningu była taka sama – minus objętości treningowe. Wyniki? Obie grupy miały ten sam wskaźnik kontuzji — około 1 na 5 biegaczy.

Lepiej kierować się filozofią „3 tygodnie w górę, 1 tydzień w dół”. W ten sposób powoli zwiększasz przebieg przez trzy tygodnie, a następnie cofasz się o krok i przywracasz całkowity przebieg do liczby z tygodnia pierwszego w czwartym tygodniu. Na przykład suma przebiegu może wyglądać tak: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60, dopóki nie zbudujesz maksymalnego przebiegu, który chcesz utrzymać.

Nie musisz dokładnie przestrzegać przytoczonej formuły. To tylko jeden przykład tego, jak możesz w unikalny sposób ustrukturyzować nagromadzony przebieg. Niektórzy biegacze dobrze reagują na tygodniowe spadki co pięć tygodni, a niektórzy potrzebują ich co trzy tygodnie, aby zachować zdrowie i uniknąć kontuzji.


Foto wyróżniające: Freepik

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.