Jak ćwiczyć na redukcji? Przykładowy plan treningowy
TRENING
Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis

Jak ćwiczyć na redukcji? Przykładowy plan treningowy

Dobrze przygotowane sesje treningowe przyspieszające proces spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszenie wagi mogą przynosić widoczne efekty w krótkim czasie.

Najważniejsze zasady treningu na redukcję

Skuteczne ćwiczenia pomagające w spalaniu tkanki tłuszczowej opierają się na kilku podstawowych regułach, które zwiększają efektywność całego procesu. Pierwszą z kluczowych zasad jest dopasowanie diety do indywidualnego zapotrzebowania zawodnika.

Prawidłowy jadłospis powinien zmniejszyć poziom kaloryczny w jedzeniu, obniżając dzienne spożycie o około 350 kalorii. Sam wysiłek fizyczny pomaga spalić duże ilości kalorii, które następnie należy uzupełnić, jednak zmniejszenie przyjmowanej w posiłkach energii może okazać się bardzo skuteczne w procesie redukcji.

Eksperci podkreślają także by w czasie treningów redukcyjnych dbać o odpowiednie uzupełnianie białka, które w czasie spalania tłuszczu chroni tkankę mięśniową przed ubytkami. Efekty redukcji można także zwiększyć poprzez włączenie do sesji treningowej ćwiczeń interwałowych, HIIT, ćwiczeń aerobowych, elementów treningu siłowego i kardio. Różnorodność treningu zwiększy efekty i pomoże szybciej zredukować wagę.

Poznaj 4 podstawowe zasady pozbywania się zbędnej tkanki tłuszczowej ❗?

Więcej informacji o diecie i treningu na…

Opublikowany przez Fitomento Poniedziałek, 15 stycznia 2018

 

Trening interwałowy na redukcji

Ćwiczenia w systemie interwałów można wykonywać w każdym rodzaju aktywności fizycznej, jednak w przypadku ćwiczeń na redukcje najbardziej efektywne jest stosowanie kilku prostych elementów treningu. Przykładowy plan na około 30 minutowy trening obejmuje około 10 ćwiczeń, które należy wykonywać w dwóch seriach.

Pierwsza część polega na realizowaniu ćwiczeń z mniejszą intensywnością przez około 30 sekund, natomiast w drugiej części trwającej około minuty należy zwiększyć zaangażowanie i ćwiczyć na maksymalnym wysiłku oraz na największej prędkości. W przykładowym treningu można wykorzystać takie ćwiczenia, jak pompki, podskoki, przysiady z wyskokiem, martwy ciąg, skakanie na skakance, bieg bokserski, odwodzenie ramion w bok z hantlami, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie czy skręty tułowia.

Trening cardio na redukcji

W sesji treningowej znacząco zwiększającej tętno, pobudzającej pracę serca i poprawiającej ogólną wydolność oddechową może się znaleźć wiele aktywności, które każdy z zawodników może dopasować do swoich indywidualnych potrzeb i zainteresowań. Na liście najpopularniejszych aktywności znajdują się bieganie, pływanie, stepper, jazda na rowerze, taniec, marszobieg, orbitrek czy jazda na rolkach. Ćwiczenia cardio powinny być włączone w plan treningowy na 3 godzinne sesje w tygodniu.

Trening siłowy na redukcji

Równie istotnym aspektem procesu redukcji tkanki tłuszczowej jest włączenie do planu treningowego ćwiczeń siłowych. Trening na siłę nie tylko zwiększa siłę mięśni i pomaga w budowie jakościowej tkanki mięśniowej, ale także pobudza proces metaboliczny i zwiększa liczbę spalanych kalorii, nawet kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń.

W treningu siłowym powinny znaleźć się takie elementy, jak wyciskanie sztangi, martwy ciąg, podciąganie na drążku, proste ćwiczenia z prawidłowo dobranym do możliwości zawodnika obciążeniem (przysiady, wyskoki czy wymachy ramion), wiosłowanie sztangą w opadzie czy wyciskanie żołnierskie.

Ćwiczenia siłowe należy realizować w co najmniej 4 sesjach w ciągu tygodnia, a obciążenia powinny być regularnie zwiększane, tak by mięśnie nie przyzwyczaiły się do stałego wysiłku.

Foto wyróżniające: Freepik

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Jak klocki konstrukcyjne serii Maxi od MELI wpływają na rozwój zdolności manualnych u dzieci?
Jak klocki konstrukcyjne serii Maxi od MELI wpływają na rozwój zdolności manualnych u dzieci?
Odkryj, jak klocki konstrukcyjne serii Maxi od MELI wpływają na rozwój zdolności manualnych u dzieci, stymulując kreatywność, koordynację rąk i rozwijając finezję manualną.
Maszyny czy ćwiczenia na wolnych ciężarach – który rodzaj treningu jest skuteczniejszy?
Maszyny czy ćwiczenia na wolnych ciężarach – który rodzaj treningu jest skuteczniejszy?
Maszyny czy ćwiczenia na wolnych ciężarach? Podpowiadamy, na jaki rodzaj treningu się zdecydować!
Ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić psychikę
Ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić psychikę
Silna psychika to nie tylko szybka adaptacja do nowych sytuacji, ale także umiejętność pracy pod presją oraz radzenie sobie z silnym stresem. Dowiedz się, jak pracować nad tymi zdolnościami!
Tagi
Ostatnie wpisy