Strongo / TRENING / Jak ćwiczyć na redukcji? Przykładowy plan treningowy
Jak ćwiczyć na redukcji? Przykładowy plan treningowy

Dobrze przygotowane sesje treningowe przyspieszające proces spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszenie wagi mogą przynosić widoczne efekty w krótkim czasie.

Najważniejsze zasady treningu na redukcję

Skuteczne ćwiczenia pomagające w spalaniu tkanki tłuszczowej opierają się na kilku podstawowych regułach, które zwiększają efektywność całego procesu. Pierwszą z kluczowych zasad jest dopasowanie diety do indywidualnego zapotrzebowania zawodnika.

Prawidłowy jadłospis powinien zmniejszyć poziom kaloryczny w jedzeniu, obniżając dzienne spożycie o około 350 kalorii. Sam wysiłek fizyczny pomaga spalić duże ilości kalorii, które następnie należy uzupełnić, jednak zmniejszenie przyjmowanej w posiłkach energii może okazać się bardzo skuteczne w procesie redukcji.

Eksperci podkreślają także by w czasie treningów redukcyjnych dbać o odpowiednie uzupełnianie białka, które w czasie spalania tłuszczu chroni tkankę mięśniową przed ubytkami. Efekty redukcji można także zwiększyć poprzez włączenie do sesji treningowej ćwiczeń interwałowych, HIIT, ćwiczeń aerobowych, elementów treningu siłowego i kardio. Różnorodność treningu zwiększy efekty i pomoże szybciej zredukować wagę.

Poznaj 4 podstawowe zasady pozbywania się zbędnej tkanki tłuszczowej ❗👆

Więcej informacji o diecie i treningu na…

Opublikowany przez Fitomento Poniedziałek, 15 stycznia 2018

 

Trening interwałowy na redukcji

Ćwiczenia w systemie interwałów można wykonywać w każdym rodzaju aktywności fizycznej, jednak w przypadku ćwiczeń na redukcje najbardziej efektywne jest stosowanie kilku prostych elementów treningu. Przykładowy plan na około 30 minutowy trening obejmuje około 10 ćwiczeń, które należy wykonywać w dwóch seriach.

Pierwsza część polega na realizowaniu ćwiczeń z mniejszą intensywnością przez około 30 sekund, natomiast w drugiej części trwającej około minuty należy zwiększyć zaangażowanie i ćwiczyć na maksymalnym wysiłku oraz na największej prędkości. W przykładowym treningu można wykorzystać takie ćwiczenia, jak pompki, podskoki, przysiady z wyskokiem, martwy ciąg, skakanie na skakance, bieg bokserski, odwodzenie ramion w bok z hantlami, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie czy skręty tułowia.

Trening cardio na redukcji

W sesji treningowej znacząco zwiększającej tętno, pobudzającej pracę serca i poprawiającej ogólną wydolność oddechową może się znaleźć wiele aktywności, które każdy z zawodników może dopasować do swoich indywidualnych potrzeb i zainteresowań. Na liście najpopularniejszych aktywności znajdują się bieganie, pływanie, stepper, jazda na rowerze, taniec, marszobieg, orbitrek czy jazda na rolkach. Ćwiczenia cardio powinny być włączone w plan treningowy na 3 godzinne sesje w tygodniu.

Trening siłowy na redukcji

Równie istotnym aspektem procesu redukcji tkanki tłuszczowej jest włączenie do planu treningowego ćwiczeń siłowych. Trening na siłę nie tylko zwiększa siłę mięśni i pomaga w budowie jakościowej tkanki mięśniowej, ale także pobudza proces metaboliczny i zwiększa liczbę spalanych kalorii, nawet kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń.

W treningu siłowym powinny znaleźć się takie elementy, jak wyciskanie sztangi, martwy ciąg, podciąganie na drążku, proste ćwiczenia z prawidłowo dobranym do możliwości zawodnika obciążeniem (przysiady, wyskoki czy wymachy ramion), wiosłowanie sztangą w opadzie czy wyciskanie żołnierskie.

Ćwiczenia siłowe należy realizować w co najmniej 4 sesjach w ciągu tygodnia, a obciążenia powinny być regularnie zwiększane, tak by mięśnie nie przyzwyczaiły się do stałego wysiłku.

Foto wyróżniające: Freepik

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.