Strongo / DIETA I ODŻYWIANIE / Jak uniknąć niedoborów podczas diety wegetariańskiej?
Jak uniknąć niedoborów podczas diety wegetariańskiej?

Wegetarianizm cieszy się coraz większą popularnością na całym świecie, również w Polsce. To dieta bezpieczna i korzystna dla zdrowia. Może jednak prowadzić do niedoborów pewnych składników. Podpowiadamy, jak tego uniknąć!

Dieta wegetariańska polega na wykluczeniu mięsa ze wszystkich posiłków. Część wegetarian w znacznym stopniu ogranicza również ryby. Bardziej restrykcyjna jest dieta wegańska, która eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – nie tylko mięso, ale również mleko, nabiał, jajka, a nawet miód. Jest to dieta stricte roślinna.

Obie mają swoich zwolenników, głównie ze względów ekologicznych i etycznych. Przemysłowa hodowla mięsa i mleka budzą coraz większe kontrowersje – mają niezwykle negatywny wpływ na środowisko. Zwykle prowadzone są w brutalny, niehumanitarny sposób, a produkty z nich powstałe wcale nie są zdrowe dla ludzi. Dietetycy i lekarze są zgodni – rezygnacja z mięsa znacznie zmniejsza ryzyko wielu schorzeń, w tym otyłości, nadciśnienia, cukrzycy, wszelkich chorób układu krążenia i wielu nowotworów.

Źle zbilansowana dieta wegetariańska może jednak prowadzić do niedoborów kilku makro- i mikroskładników. By sprawdzić ich stan, należy regularnie poddawać się badaniom, a ewentualne braki – uzupełniać dodając odpowiednie składniki diety lub suplementy.

Cześć!Dziś rozpoczynamy 2-tygodniowy cykl wiedzy o wegetarianizmie!Na początek – uporządkujmy swoją wiedzę. Czym…

Opublikowany przez Zdrowie na warsztat Poniedziałek, 4 maja 2020


 

Jak zastąpić białko?

Wbrew pozorom, białko nie jest najtrudniejszym do uzupełnienia składnikiem w diecie bezmięsnej. Przy odpowiednio zbilansowanym odżywianiu jego niedobory są wręcz niemożliwe. Pełnowartościowym źródłem aminokwasów są jajka i nabiał. Weganie mogą je zastąpić białkiem roślinnym pod postacią soi i jej przetworów: tofu, tempehu, seitanu czy tzw. mleka sojowego. Zawierają one wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania aminokwasy.

Poza tym białka roślinne należy też uzupełniać, spożywając produkty zbożowe w połączeniu z orzechami lub nasionami roślin strączkowych – fasolą, soczewicą i ciecierzycą.
Dieta wegeteriańska: jak zastąpić żelazo?

Mięso, szczególnie czerwone, jest najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. Znajdziesz je również w jajkach. By dobrze przyswajać żelazo pochodzenia roślinnego, należy je łączyć z produktami bogatymi w witaminę C (np. owocami). Wegetarianie i weganie żelazo znajdą w pestkach, orzechach, nasionach roślin strączkowych, otrębach, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, a także w zielonych liściach roślin takich jak szpinak, jarmuż, szczaw, pietruszka czy botwinka.

Jak zastąpić witaminę B12?

Z tym jest największy problem. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do niebezpiecznej anemii, czyli niedokrwistości. Niestety jedynymi naturalnymi źródłami tej witaminy są mięso, jaja i w mniejszym stopniu nabiał. Aby pokryć zapotrzebowanie w diecie wyłącznie roślinnej, należy wspierać się suplementami. Na szczęście są one łatwo dostępne w każdej aptece i są niedrogie. Poza tym, szczególnie weganie powinni regularnie monitorować stan witaminy B12 i żelaza.

Jak zastąpić wapń?

Źródłem wapnia o największej przyswajalności jest mleko i przetwory mleczne. Wegetarianie nie powinni więc obawiać się jego niedoborów. Weganie mogą je uzupełniać przede wszystkim zielonymi warzywami: kapustą, jarmużem, brokułami, liśćmi pietruszki, a poza tym orzechami i niezawodnymi nasionami soi czy fasoli. Źródłami wapnia są też migdały, nasiona chia, mak, kakao oraz cynamon.

Jak zastąpić witaminę D i cynk?

Dwa mikroelementy, wokół których panuje fałszywy mit. Dieta wegetariańska nie powoduje niedoborów ani witaminy D, ani cynku. Głównym źródłem tej pierwszej jest światło słoneczne. A że w Polsce w ciągu roku mamy go za mało, to znaczna większość społeczeństwa cierpi na niedobór witaminy D i powinna uzupełniać ją suplementami. A nie tylko osoby, które zrezygnowały ze spożywania tłustych ryb – głównego zwierzęcego źródła tego mikroskładnika.

Podobnie sprawa ma się z cynkiem. Jego najlepsze źródła nie są pochodzenia zwierzęcego. To orzechy, pestki, otręby, kasze i rośliny strączkowe – a więc wszystkie produkty spożywane przez wegetarian i wegan.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.