Strongo / DIETA I ODŻYWIANIE / Carb cycling – na czym polega rotacja węglowodanami?
Carb cycling – na czym polega rotacja węglowodanami?

Dieta idealna dla osób trenujących, pozwalająca schudnąć oraz przytyć brzmi jak bajka? Z niniejszego artykułu dowiesz się, co to takiego carb cycling, jakie niesie korzyści i jak tę dietę zastosować.

Na czym polega CC?

Specyfika diety CC sprawia, że nie dla każdego będzie ona odpowiednia. Skorzystać z rotacji węglowodanami powinny przede wszystkim osoby, które regularnie ćwiczą, są aktywne fizycznie, posiadają tzw. uporządkowaną dietę. Celem omawianego jadłospisu jest dopasowanie ilości kalorii do zapotrzebowania dziennego. Nie jest to jednak standardowe zapotrzebowanie, które stosuje się uniwersalnie dla kobiet i mężczyzn, ale zindywidualizowany proces odżywiania uwzględniający naszą aktywność w ciągu dnia. Dostarczamy zatem do organizmu tyle kalorii, ile będzie potrzebował, aby w danym dniu sprawnie funkcjonować. Jeżeli będzie to dzień o dużym natężeniu pracy, posiłki powinny być obfite. Jeżeli planujemy odpocząć, ilość kalorii powinna być niewielka. 

Zalety CC

Korzystanie z rotacji węglami wymaga dużej samodyscypliny oraz umiejętności takich jak liczenie kalorii, weryfikacja składników zawartych w pokarmie itd. Kiedy jednak już nauczymy się tych kilku rzeczy, otwiera się przed nami możliwość korzystania z tej specyficznej diety, której zalety są następujące:

  • pozwala regulować utratę tkanki tłuszczowej;
  • utrzymuje dobrze działający metabolizm;
  • nadaje się do wprowadzenia na dłuższy czas;
  • nie jest skomplikowana jak inne diety;
  • nie jest sztywna w swoich zasadach.

Jak wdrożyć CC?

Na początek musimy ustalić nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Uwzględniamy ćwiczenia, tryb pracy (np. czy jest to praca siedząca), to czy zamierzamy przytyć (wtedy dieta może trwać nawet do pół roku), schudnąć (preferowany okres stosowania CC w tym wypadku to 2–3 miesiące), czy po prostu chcemy utrzymać wagę. Podsumowując: musimy precyzyjnie ustalić cel. 

Dzielimy nasze dni na trzy rodzaje: 

  1. Dni o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym (a więc dni bardzo aktywne), DWW – 125% normalnej wartości węglowodanów;
  2. Dni o średnim zapotrzebowaniu kalorycznym (aktywność średnia), DŚW;
  3. Dni o niskim zapotrzebowaniu kalorycznym (niska aktywność), DNW – 75% normalnej wartości węglowodanów.

Najlepiej, aby dni o wysokim i średnim zapotrzebowaniu zajmowały po dwa dni w grafiku na tydzień, czyli dwa dni DWW, dwa DŚW i trzy pozostałe DNW. Ektomorficy, którzy chcieliby nabrać masy, powinni nastawić się na zwiększenie ilości kalorii do okolic 120–130% aktualnej normy. Endomorfikom wystarczy z kolei zwiększyć normę kaloryczną o 10–15%. W przypadku redukcji sytuacja jest następująca: obniżenie spożywanych kalorii o 20–30% u endomorfików i 10–15% u ektomorfików. Wynika to z faktu, że te dwa typy osób mają inne BMR (tempo przemiany materii). Jeżeli nie wiemy, którym typem jesteśmy, powinniśmy zweryfikować tę kwestię przed wdrożeniem CC. 

Warto również pamiętać o innych podstawowych składnikach odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do sprawnego funkcjonowania. Należy do nich między innymi białko, które powinniśmy przyjmować w ilości 2–3 g na kg masy ciała.

Zdjęcie główne: Jennifer Griffin/unsplash.com

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.